Odchudzanie z głową

Odchudzanie wcale nie musi oznaczać głodowania i tracenia tygodniowo po kilka kilogramów. Wszystkie restrykcyjne diety mogą doprowadzić do zrujnowania sobie zdrowia, a przede wszystkim po zakończeniu takiej diety błyskawicznie ponownie przytyjesz. Drogą do sukcesu jest tylko zdrowe odżywianie, czyli spożywanie 5 odpowiednio skomponowanych posiłków o stałych porach. W ten sposób nasza waga będzie spadała wolno ale bezpiecznie dla naszego zdrowia. Zapomnij o dietach 1200 kcal. To nie diety tylko głodówka.

Komponując naszą całodzienną dietę powinniśmy najpierw dokonać pewnych wyliczeń. 

Liczymy podstawową przemianę materii czyli minimalne zapotrzebowanie na kalorie, niezbędne do podtrzymania podstawowych procesów życiowych organizmu, bez aktywności fizycznej.

(kobieta 48 lat, 80 kg, 177 cm)

PPM=655,1+9,567*waga(kg)+1,85*wzrost(cm)-4,68*wiek
PPM=655,1+765,36+327,45-224,64=1523 kcal

Teraz liczymy całkowitą przemianę materii czyli ilość kalorii pokrywających całkowite dobowe zapotrzebowanie energetyczne organizmu z uwzględnieniem aktywności fizycznej.

CPM=PPM*współczynnik aktywności fizycznej.
Aktywność niska - współczynnik od 1,4 do 1,69
Aktywność umiarkowana - współczynnik od 1,7 do 1,99
Aktywność duża - współczynnik od 2 do 2,4
CPM=1523*1,4=2132 kcal

W naszym przypadku chcąc chudnąć w tempie bezpiecznym, czyli po 0,5 kg tygodniowo należałoby obniżyć nasze CPM o 500 kcal. Całodzienne posiłki powinny więc oscylować koło 1632 kcal.

Pamiętaj nigdy w początkowym etapie odchudzania nie obniżamy drastycznie kaloryczności spożywanych posiłków. Nie osiągniemy w ten sposób oczekiwanego rezultatu, a jedynie wpłyniemy na zmniejszenie przemiany materii.

Zasady zdrowego odżywiania:

1. Napoje

Pij 2 litry wody mineralnej niegazowanej. Jest to niezbędne do oczyszczania organizmu z toksyn. Zalecane są również soki, herbata zielona, owocowa. Zrezygnuj całkowicie ze słodzonych napojów, alkoholu.

2. Posiłki

Spożywaj od 4-5 urozmaiconych posiłków dziennie o stałych porach. Komponuj je z głową aby zawierały jak najwięcej warzyw i owoców. Warzywa są niskokaloryczne, zawierają dużo witamin i składników mineralnych oraz dostarczają błonnika. 

Zamień kaloryczny makaron na pełnoziarnisty, białe pieczywo na razowe, jogurt owocowy na naturalny, mięso wieprzowe na drobiowe itd. Mięso jest bardzo ważne w naszej diecie, gdyż jest źródłem białka, żelaza oraz witaminy z grupy B. Nie rezygnuj więc z niego. Zrezygnuj natomiast całkowicie z przetworzonej żywności, gdyż zawiera ona dużo chemii. Posiłki możesz zrobić sama i wcale nie musi to oznaczać, że w kuchni będziesz spędzała cały dzień.

Jedz ryby, nabiał, jajka. Ryby spożywaj 2-3 razy w tygodniu. Ogranicz sól i cukier, a w zamian używaj dużo przypraw typu bazylia, oregano, papryka, cynamon itp.

Smażenie na oleju zastąp pieczeniem, gotowaniem na parze czy grillowaniem. Posiłki przygotowane np na parze są przepyszne. Ryba czy mięso nie musi być w panierce smażona na oleju.

Włącz do jadłospisu różnego rodzaju płatki, otręby, nasiona słonecznika, siemię lniane czy suszone owoce. Możesz spożywać je na śniadanie z jogurtem, dodawać do sałatek czy innych posiłków. Nie kupuj gotowego musli, gdyż ma ono mało wspólnego ze zdrowym odżywianiem. Zresztą zanim coś kupisz czytaj etykiety, a będziesz wiedziała co kupujesz.

Komponuj posiłki na podstawie tabel kalorycznych. Na początku może wydawać się to bardzo czasochłonne, zwłaszcza ważenie składników ale w internecie oraz wśród aplikacji na telefon jest wiele tabeli ułatwiających liczenie kalorii.

3. Słodycze

Zrezygnuj ze słodyczy. Zawierają one jednie puste kalorie i na pewno nie przysłużą się naszej sylwetce. Jeżeli musisz już zjeść coś słodkiego to przygotuj sama ciasto czy deser. Zjedz kawałek np. raz w tygodniu. Wiem, że większość z nas ma słabość do słodyczy bo ja również. Najlepszą metodą ich nie spożywania jest po prostu ich nie kupowanie. Jak nie mam ich w domu to wtedy mnie nie kuszą, ale jak już są to niestety ale moja silna wola poddaje się.

4. Śniadania

Zawsze zjadaj śniadanie. Po nocy organizm potrzebuje porcji składników odżywczych. Wiele osób nie jada śniadań przed wyjściem z domu, a to przecież najważniejszy posiłek dnia, dający nam energię na cały dzień.

5. Ruszaj się

Znajdź codziennie czas na ruch. Niech to będzie spacer, jazda na rowerze, gimnastyka dywanowa, basen czy cokolwiek innego. Ruch jest naszym sprzymierzeńcem. Zdrowe odżywianie + ruch = ładna sylwetka i dobre samopoczucie.

Pamiętajcie zdrowe odżywianie nie musi być nudne. Jest to dieta na całe życie. Posiłki można tak skomponować aby były smaczne i kolorowe.