Proporcje składników odżywczych

Czy zastanawialiście się, jakie powinny być proporcje węglowodanów, białek i tłuszczów? Poznaliście już ich właściwości i rolę jaka pełnią w naszym organizmie. Teraz czas odpowiedzieć na pytanie w jakich proporcjach powinniśmy je spożywać?

Aby ustalić odpowiednie proporcje węglowodanów, białek i tłuszczów musimy ustalić dzienne zapotrzebowanie na kalorie. O tym pisałam tutaj Klik .

Jak już to mamy to ustalamy zapotrzebowanie na poszczególne składniki. 

Przyjmuje się, że dla prawidłowej masy ciała wymagana jest następująca proporcja:

* 20-30 % białka

* 50-65 % węglowodanów

* 15-25 % tłuszczów

Natomiast w przeliczeniu na kilogram masy ciała:

* 1-2 g białka/kg masy ciała

* 3-5 g węglowodanów/kg masy ciała

* 1-1,5 g tłuszczów/kg masy ciała

Proporcje zależne są od wieku, aktywności fizycznej, a także wielu innych czynników. Jeżeli mamy mało aktywny tryb życia to do obliczeń przyjmujemy najniższe wartości.

Przyjmujemy również, że 1 g białka to 4 kcal, 1 g węglowodanów to 4 kcal oraz 1 g tłuszczów to 9 kcal.

Załóżmy, że mamy osobę mało aktywną fizycznie ważąca 70 kg. Liczymy:

* 1 g białka x 70 kg = 70 g białka

* 3 g węglowodanów x 70 kg = 210 g węglowodanów

* 1 g tłuszczów x 70 kg = 70 g tłuszczów.

Następnie mnożymy odpowiednio:

* 70 g białka x 4 = 280 kcal

* 210 g węglowodanów x 4 = 840 kcal

* 70 g tłuszczów x 9 = 630 kcal

Sumujemy wszystko i otrzymujemy 1750 kcal. Sprawdzamy, czy liczba ta jest zgodna z naszą podstawową przemianą materii. Jeśli jest niższa podnosimy wartość, zachowując oczywiście odpowiednie proporcje składników.

Wyliczenia zostały przedstawione dla osoby, która nie jest na żadnej diecie. Oczywiście dla osób na diecie redukcyjnej, czy dla osób czynnie uprawiających sport należy odpowiednio skorygować wartości. Osoby na diecie redukcyjnej powinny zmniejszyć spożycie tłuszczów i węglowodanów. Natomiast osoby bardzo aktywne fizycznie powinny zwiększyć ilość białka nawet do 3,5 g na kilogram masy ciała. Powinny również zadbać o systematyczne dostarczanie węglowodanów, aby organizm, w razie ich braku nie dobrał się do mięśni. Muszą również ograniczyć tłuszcze, zwłaszcza te nasycone, które są najmniej przetwarzane w organizmie.

Jak widzicie zachowanie proporcji białek, węglowodanów i tłuszczów w naszym pożywieniu jest bardzo ważne. Warto jest parę razy przeliczyć nasze dzienne posiłki i zobaczyć, jak ma się to do zalecanych proporcji. Po kilku razach nauczycie się komponować własną dietę bez szkody dla organizmu.